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柔道選手のための筋力トレーニング
~ジュニア選手の基礎体力養成とケガの予防~

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柔道選手のベースを作る基礎的トレーニングを紹介した定番DVD

監修:財団法人全日本柔道連盟科学研究部
指導・解説:有賀誠司(東海大学スポーツ医科学研究所教授)
対象者:指導者
販売元:ジャパンライム
制作年:2002年
メディア:DVD
収録時間:52分
定価:10,500円(税込)
お買い得度(編集部評):★★★☆☆ 3


Video review

ジュニア期の柔道選手のための筋力トレーニングを紹介、解説したDVD。トレーニング指導映像の定番と言える作品だ。
2002年に2巻組で発売されていたものをひとつにまとめてDVD化したものであり最新作品というわけではないが、「柔道選手が作り上げるべき身体のベースを作る」という基本的なその性格上内容的な古さはなく、むしろ指導者が必ず抑えておくべきところをわかりやすく解説した良作として現在でもポジティブに評価すべきものだ。

全日本柔道連盟科学研究部は本作発行の2年前に「柔道 強くなるためのQ&A」というジュニア世代の競技力向上にフォーカスした書籍を発行しており、本作は映像としてこれを補完するものとして考えることが出来る。器具の揃っていないチームでの実施方法も合わせて紹介されていることなどを含め、当時の「ジュニアをいかにしっかり育てるべきか」という全柔連の取り組みの匂いが漂ってくる作品でもある。

ジャンルをまたいだ一般的トレーニングとてこれらの運動を紹介している書籍やDVDはそれなりに存在するのではないかと思われるが、単にフォームやポイントだけでなく、柔道競技の選手としてあるべき筋力の目安、負荷や回数設定の目安の提示、プログラムの組み立て例があることが、指導者にとっては心強い。

次段階で行うべき専門的トレーニングや、各チーム独自の取り組み、新しいトレンドの上積みはともかくとして、必ず行うべき定番として部室に一本備えておいて良い一本であると思われる。

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■DVDの内容■

■ 基礎体力養成編 (28分)

【イントロダクション】

筋力トレーニングの必要性①
筋力トレーニングの必要性②
筋力トレーニングの必要性③
筋力トレーニングの進め方
 基礎段階(中学・高校)
 発展段階(大学・社会人)

【基礎段階のトレーニング主要種目】

 [ベンチプレス](器具がない場合も紹介)
 [スクワット]、(器具がない場合も紹介)

【基礎段階のトレーニング補助種目】

 [引く動作の強化種目]
 懸垂腕屈伸、柔道衣を使った懸垂腕屈伸、ロープ登り、ベントオーバーロウ(バリエーション×2、器具を使わない方法)、アップライトロウ(バリエーション×2、器具を使わない方法)

 [肩と腕の強化種目]
ショルダープレス、サイドレイズ(バリエーション、器具を使わない方法)、アームカール(バリエーション、器具を使わない方法)、プルオーバーエクステンション

 [脚部の強化種目]
サイドランジ、レッグカール(器具を使わない方法含む)、ヒップリフト

 [体幹の強化]
クランチ、バックエクステンション、ツイスティングシットアップ

【基礎段階のトレーニングプログラム】

【初期のプログラム例】
【通常のプログラム例】

【ベンチプレスとスクワット 
 体づくり期の条件設定例、筋力アップ期の条件設定例】

【トレーニングのポイント】

■ケガの予防編 (24分)

【足首の傷害予防のための筋力強化種目】
カーフレイズ、トゥーレイズ

【膝の傷害予防のための筋力強化種目】
ハーフスクワット、片脚スクワット、ステップアップ、ランジ、サイドランジ、レッグエクステンション、レッグカール

【足首や膝のケガ予防のための動きづくりのトレーニング】
ツイスト、ラテラルホップ、クロスラテラルホップ、片脚4方向ジャンプ、片脚回転ジャンプ、サイドステップ、ジグザグ走、シャトルラン

【肩の障害予防のための筋力強化種目】
サイドレイズ(バリエーション)、ワンハンドダンベルロウ、ショルダーシュラッグ

【ケガ予防を目的としたトレーニングプログラム】

・稽古前のウォームアップとしてのプログラム
・稽古後に道場で実施するプログラム
・屋外で実施するトレーニングプログラム
・筋力トレーニングの追加種目
・ケガ予防のトレーニングポイント



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