柔道選手のための筋力トレーニング～ジュニア選手の基礎体力養成とケガの予防～
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ジュニア世代向け、柔道のための筋力トレーニング解説
監修：財団法人全日本柔道連盟科学研究部
指導・解説：有賀誠司（全柔連科学研究部）
対象者：指導者・初心者・中上級者
販売元：ジャパンライム
制作年：2002年
収録時間：第1巻28分・第2巻24分
メディア：VHSビデオ
定価：2巻セット15000円＋税（セット販売のみ）
Video Review
「基礎体力養成編」、「ケガの予防編」の2巻組から成る柔道のための筋力トレーニング解説ビデオ。
筋力トレーニングに関する解説ビデオや本は多数出ているが、柔道に特化したものは稀ではないだろうか。
プログラムの構成という大きな部分から実施のディティールに至るまで、しかも柔道に特化するという明らかな視座のもと映像で解説してくれている貴重な一作。
第1巻は「基礎体力養成編」と題し、トレーニング主要種目である「ベンチプレス」と「スクワット」、及びトレーニング補助種目の各メニューを、方法、プログラム例にいたるまで詳細に解説。
第2巻は「ケガの予防編」と題し、ケガ予防と再発重視に重点を置いた内容を解説している。
いずれの巻も、正しい実施方法はもちろんのこと、「器具がない場合」「痛みを伴う場合」「ラクにこなせてしまう場合」を併せて解説するなど、単なる筋トレメニューの解説ビデオではなく、常に「実施」と「実効性」という観点に基づいて解説された、すぐれて現場指導者を意識した作品である。
このビデオの有用性は3点。
ひとつは、当然のことながら、正しい実施方法が明確に示され、映像で確認できること。筋力トレーニングはディティールが非常に大事で、これを失うと効果が激減してしまう。ポイントを押さえて無駄なく刈り込まれた解説は全てが「重要なこと」。短い時間で正しい方法がしっかりと学べる練られた映像だ。
もう１つは、補助トレーニングとして例えば「背負投に必要な動き」としてのプルオーバーエクステンションなど、柔道に特化する視点からトレーニングが紹介されている点。
そして最後に、基準が明示されていること。「どの負荷を何回以上」といったジュニア世代の強化の基準や、柔道の稽古と組み合わせたプログラム例などが、具体的な数字を以って示されている。
当然のことながら、筋力トレーニングは、闇雲に行うだけではまったく効果がない。世代別にも時期的にも稽古内容からもメニューは変化するべきであるし、「ここを鍛えるためにこのトレーニングだけをやる」などといった各個撃破の考え方では効果を挙げることは難しく、指導者は幅広い選択肢の中から効果のあがるプログラムを考えていかなければならない。的確に行わないと、単に辛いだけの、労多くして実りが少ないトレーニングに陥ってしまう。
柔道選手の活躍できる時間は一握りの選手を除いてそれほど多くはなく、先の成長を考えると、失敗している時間はない。その点指導者の責任は重大だ。
本作は指導者に、的確なメニューを考えるための柱となる「考え方」と、実施の目安となる「基準」を与えてくれる。
当然、全国の指導者は相応の知識と経験、研鑽を持って稽古を進めていると思われるが、この一作が参考になるビデオであることは間違いない。
投稿者：運営者
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【内容】
【第1巻・基礎体力養成編】
筋力トレーニングの必要性①②③
筋力トレーニングﾞの進め方 基礎段階（中学・高校）→発展段階（大学・社会人）
＜基礎段階のトレーニング主要種目＞
ベンチプレス
全体の動き・フォーム
呼吸法（2種類）
補助の方法
トレーニング器具がない場合
スクワット
全体の動き・
呼吸法（2種類）
補助の方法
器具がない場合、ダンベルを使う場合、柔道着を使って
＜基礎段階のトレーニング補助種目＞
■引く動作の強化種目
懸垂腕屈伸 柔道着を使って
ロープ登り
ベントオーバーロウ
アップラトロウ
■肩と腕の強化種目
ショルダープレス
サイドレイズ
アームカール
プルオーバーエクステンション
■脚部の強化種目
サイドランジ
レッグカール
■体幹の強化種目
クランチ
バックエクステンション
ツイスティングシットアップ
＜基礎段階のトレーニングプログラム＞
初期プログラム例
通常のプログラム例 30分想定
主要種目の条件設定（ベンチプレスとスクワット）
体づくり期の条件設定例・筋力アップ期の条件設定例
トレーニングのポイント
【第2巻 ケガの予防編】
＜足首の障害予防のための筋力強化種目＞
カーフレイズ
トゥーレイズ
足首の内反、外反
＜膝の障害予防のための筋力強化種目＞
ハーフスクワット
片脚スクワット
ステップアップ
ランジ
サイドランジ
レッグエクステンション
レッグカール
＜足首や膝のケガ予防のための動きづくりのトレーニング＞
ツイスト
クロスラテラルホップ
片脚四方向ジャンプ
片脚回転ジャンプ
サイドステップ
ジグザグ走
シャトルラン
＜肩の障害予防のための筋力強化種目＞
サイドレイズ （小指外）
ワンハンドダンベルロウ
ショルダーシュラッグ
肩の内旋・外旋
＜ケガ予防を目的としたトレーニングプログラム＞
稽古前のウォームアップﾟとしてのプログラム例
稽古後に道場で実施するプログラム例
屋外での実施するトレーニングプログラム（朝練など想定）
筋力トレーニングの追加種目（ケガ防止のためのものを加える）
ケガ予防のトレーニングポイント
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